RADAR TEGAL – Perubahan pola tidur karena begadang sudah menjadi kebiasaan sejumlah orang. Meskipun mereka melakukannya dengan berbagai alasan, begadang tetap merugikan untuk kesehatan.
Bagi sebagian orang, utamanya generasi muda begadang membuat pola tidur menjadi berantakan. Tidak hanya mengganggu kesehatan, perubahan pola tidur juga menyebabkan waktu produktif seseorang terganggu.
Setelah perubahan pola tidur, seseorang akan sulit untuk membuat waktu tidurnya kembali seperti semula. Sebab, kebiasaan buruk ini membuat seseorang terbiasa terjaga di malam hari dan mengantuk di waktu pagi. Lalu, bagaimana cara agar waktu tidur dalam kembali normal?
Melansir Every Day Health, ini beberapa cara untuk melakukan perubahan pola tidur kamu supaya kembali normal.
1. Sesuaikan Waktu Tidur
Jika ingin tidur lebih awal, coba kurangi waktu tidur secara perlahan sampai kamu mencapai jam yang diinginkan. Rafael Pelayo, MD, profesor klinis di Klinik Gangguan Tidur Stanford dan Fakultas Kedokteran Universitas Stanford di California mengatakan bahwa lebih mudah untuk menunda tidur daripada melanjutkan tidur.
Di mana kamu bisa begadang satu jam lebih lama, tetapi sulit untuk melakukan tidur lebih awal. Dr. Pelayo merekomendasikan untuk tidur perlahan dan sedikit demi sedikit, menyesuaikan tidak lebih dari 15 menit lebih awal setiap dua atau tiga hari agar kamu bisa tidur lebih awal.
2. Hindari Tidur Siang
Meskipun kamu merasa lelah, cobalah untuk menghindari tidur siang. Sebab, tidur siang dapat mengganggu tidur di malam hari.
Rafael merekomendasikan untuk melakukan olahraga saat kamu ingin tidur siang. Latihan itu akan membantu kamu mengusir rasa kantuk.
3. Atur Suasana Hati
Cobalah untuk mengatur suasana hati dan ciptakan rutinitas waktu tidur yang tenang. Mandi air hangat dan mainkan musik yang menenangkan.
Kamu juga dapat melakukan hal lain yang mampu membuat kamu tenang. Selain itu, pastikan tempat tidur kamu nyaman, ruangannya gelap, serta suhunya tidak terlalu hangat.
Tidur seharusnya tidak menjadi tugas yang berat, namun kebutuhan yang menenangkan.
4. Relaksasi
Melansir laman Healthline, meluangkan waktu untuk relaksasi dapat membantu tidur lebih nyenyak. Saat kamu stres atau cemas, tubuh kamu memproduksi lebih banyak kortisol dan hormon stres.
Semakin tinggi kortisol, semakin terjaga perasaan kamu. Ciptakan ritual tidur yang santai agar mengurangi stres dan efek negatif pada tidur.
Fokus pada aktivitas yang menenangkan, seperti yoga, peregangan, meditasi, pernapasan dalam, jurnal, dan minum teh bebas kafein.
5. Makan Lebih Awal
Ritme sirkadian kamu merespon kebiasaan makan kamu. Makan larut malam dapat membuat kamu susah tidur, jadi konsumsi makanan terakhir 2-3 jam sebelum tidur.
Hal ini akan memberi tubuh kamu cukup waktu untuk mencerna makanan. Makan malam pada waktu yang sama setiap hari akan membuat tubuh terbiasa dengan rutinitas.
Selain itu, makanan yang kamu konsumsi juga penting. Makanan berat dan berlemak tinggi dapat mengganggu tidur karena butuh waktu lama untuk dicerna.
Sebaiknya, konsumsi makanan ringan jika lapar. Makanan terbaik untuk tidur meliputi kombinasi karbohidrat dan protein, seperti roti gandum dan mentega almond.
6. Perhatikan Paparan Cahaya
Dikutip dari Rise Science, paparan cahaya yang salah dapat menjadi penyebab banyak masalah tidur. Cahaya merupakan pengganggu sirkadian yang kuat, namun jika kamu melakukannya dengan benar, cahaya mampu mengatur ulang ritme sirkadian kamu setiap hari, menjaga jadwal tidur sesuai waktu yang kamu inginkan.
Maka dari itu, lakukanlah beberapa hal untuk membantu mendapatkan cahaya yang baik. Diantaranya dengan berjemur di bawah sinar matahari sesegera mungkin setelah bangun, dapatkan cahaya alami sepanjang hari 4-5 jam, hindari paparan cahaya beberapa jam sebelum tidur, dan pastikan cahaya tidak mengganggu malam kamu ya.
7. Jaga Jadwal Tidur yang Konsisten
Setelah kamu mendapatkan jadwal tidur baru, usahakan untuk selalu konsisten. Atur waktu bangun dan tidur pada jam yang sama setiap hari.
Mematikan alarm dan lanjut tidur dalam satu atau dua jam di akhir pekan dapat mengganggu ritme sirkadian dan waktu tidur kamu di malam berikutnya lho! Hal tersebut dapat mengacaukan jadwal tidur kamu lagi.
Itulah tadi artikel tentang cara yang dapat kamu lakukan untuk mengatasi perubahan pola tidur agar kembali normal. Usahakan untuk konsisten dan jaga jam tidurnya supaya cukup sesuai kebutuhan kesehatan ya.
Semoga bermanfaat! (*)